Азбука "Правильного Питания"

Осень и зима являются настоящим испытанием для нашей фигуры, и все это из-за стресса, которому подвергается наш организм.

При наступлении холодов происходит естественное повышение аппетита. Кажется, разбуди тебя ночью, и ты будешь хотеть есть. Такой аппетит – это естественная реакция организма для защиты от холода. Хотя стоит сказать, что набранные килограммы тепла нам явно не прибавят.

Стоит отметить и тот факт, что если летом мы легко отказывались от своих пагубных привычек, приводящих нас к набору лишних килограммов, то в осеннее-зимний период это сделать крайне сложно. Мы утешаем сами себя: «Подумаешь, если я наберу в день 5 лишних граммов, разве это сможет сказаться на моей фигуре?» Ещё как сможет! Чтобы убедиться в этом, просто умножьте эти 5 грамм на 365 дней и увидите, что за год вы таким образом прибавите почти 2 килограмма!

Следующий момент – это сокращение пеших прогулок. Да, не очень-то хочется гулять, когда на улице дождь и порывистый ветер. Вот мы и спешим к очередной маршрутке, предпочитая уютное тепло неприветливой изморози. В итоге практический целый день мы проводим без движения.

Что касается наших гастрономических пристрастий, они меняются в пользу сытной, жирной пищи. Согласитесь, когда за окном холод и слякоть, так и хочется съесть что-нибудь покалорийнее … Все эти составляющие осеннее-зимнего периода продиктованы природой и выработаны в течение тысячелетий. Впереди холод, и организм старается изо всех сил сделать запас на зиму.

Подведём неутешительный итог:

• Мы начинаем меньше двигаться.
• Аппетит у нас возрастает.
• Мы отдаём предпочтение жирной, калорийной пище.

Думаю, что не нужно объяснять, что все три пункта – это смертельные выстрелы по стройной фигуре!

Питание в осеннее-зимний период

Во-первых, сразу скажем, что мы решительно отказываемся от всевозможных изнурительных диет. Согласитесь, в такой сложный период для нашего организма ещё и подвергать его диетам, было бы слишком жестоко.

Во-вторых, наше питание должно оставаться по-прежнему вкусным и разнообразным.

Ну, и в-третьих, оно должно содержать все необходимые витамины, так необходимые для поддержания нашего иммунитета.

Ну, а теперь непосредственно к практическим советам:

• Отдавайте предпочтение злаковой пище. Она позволит надолго сохранить чувство сытости и при этом снабдит наш организм необходимыми микроэлементами. Так, если ваш выбор стоит между аппетитной сладкой булочкой и тарелкой каши, выберите второе! Злаковая пища одна из самых полезных.
• Помните о дробном питании: лучше есть чаще, но небольшими порциями, нежели съедать всю дневную норму за один присест.
• Обязательно составьте меню и строго придерживайтесь его. В нём должны быть фрукты (сухофрукты), овощи, зелёный чай. В обед обязательно ешьте суп. Это и для желудка полезно, и сытно, причём, без угрозы для фигуры!
• Не забывайте про белок, включите в свой рацион протеиновый коктейль — он позволит вам сохранить чувство сытости надолго.
• Если вы любите жареную пищу, то следует постепенно избавляться от этого, в крайнем случае делайте это на растительных маслах (лучше всего на оливковом). Идеальным станет приготовление еды на пару!
• Помните о благотворном действии клетчатки! Ваше меню должно обязательно содержать отруби, ржаные хлебцы! Они позволят вам повысить чувство насыщения и при этом поспособствуют естественному очищению организма от шлаков. Снижая аппетит в несколько раз, отруби способствуют восстановлению полезной микрофлоры, выравниванию кислотности, нормализации жирового обмена.

Ещё раз о воде, и не только…

Необходимо предупредить вас от общепринятой ошибки. Дело в том, что многие считают, что обезвоживание угрожает нашему организму в жаркое время года в связи с усиленным потоотделением. Однако, в холодное время года наш организм теряет ничуть не меньше влаги. Достаточно вспомнить лишь, сколько её покидает наш организм в виде пара из нашего носа и рта! Поэтому употребление жидкости по-прежнему должно оставаться на должном уровне: от 1,5 до 2-х литров в день (чтобы рассчитать дневную норму воды, просто нужно умножить ваш вес на 0,030).

Достаточное количество воды в вашем организме производит запуск механизма естественного похудения!

В холодное время года нас так и тянет согреться и взбодриться!

Что делать? Позвольте себе радость познания травяных чаев! Они и фигуре не навредят, и станут дополнительным источником витаминов.

Физические упражнения

Осенне-зимний период – это сигнал к тому, что пора записаться в бассейн, в тренажёрный зал или на фитнес. Как можно больше движений!!! Не любите заниматься спортом? Значит, запишитесь на танцы. Они станут прекрасной альтернативой занятиям в спортзале. Если ваш рабочий график не позволяет это делать в течение недели, посвятите этому ваши выходные.

Затем, не следует забывать, что зимнее время года дарит нам такую удивительную возможность, как катание на лыжах и коньках. Возьмите себе за правило выходные проводить на свежем воздухе! Катание на лыжах и коньках не только очень полезно для нашего здоровья и стройной фигуры, да и просто доставляет массу приятных впечатлений.

Другой вариант – катание с горки на санках! Не нужно считать, что эта забава лишь для малышей.

Почаще вспоминайте пословицу: «Любишь кататься, люби и саночки возить», и ваши калории будут неотвратимо таять…

Все зимние виды спорта – это и прекрасный повод как можно дольше побыть на свету.

И напоследок…

И напоследок ещё несколько советов, как пережить осеннее-зимний период без ущерба для фигуры:

• В осеннее-зимний период очень важно уделять достаточное внимание сну. Дело в том, что недосып – это неизбежное переедание (он способствует повышению аппетита).
• Возьмите себе за правило регулярно посещать баню. Парные процедуры способствуют очищению организма от шлаков. Специалисты сравнивают баню по действию с бегом.
• Для того, чтобы не переедать от элементарного безделья, обязательно найдите себе занятие по душе. Если ваше хобби будет связано с движением, то это просто отлично! Помните, что главное не оставить себе времени думать о еде!
• Покупая фрукты и овощи, отдайте свое предпочтение оранжевому цвету. Это могут быть манго, морковь, апельсины, мандарины и т.д. Они не только наполнят вас энергией, но и настроение повысят.
• Помните об огромной силе позитивного мышления. Возьмите себе за правило: чем пасмурнее за окном, тем радостнее улыбка на вашем лице. Это и настроение поднимет, и друзей прибавит…
• И последнее: если вы хотите, чтобы ваша фигура всегда была в идеальной форме, пересмотрите свои привычки. Так, если вы будете ежедневно переедать, то в итоге это неминуемо приведёт к лишним килограммам. Однако, если вы каждый день будете неукоснительно выполнять все наши рекомендации, ваша фигура всегда будет в отличной форме.

Более подробные рекомендации по здоровому питанию,  позволяющему добиться заметных результатов в борьбе с лишним весом, можно получить на нашем бесплатном онлайн курсе"Идеальная фигура"

Регистрация http://www.generationwellness.net/doc/forme.html

Жир на животе является извечной проблемой женщин. И откуда он только берётся? А может быть, ничего страшного? Ведь считают на Востоке, что женщина без живота – это не женщина. Может быть, действительно, ну его, этот плоский животик?

О вкусах, конечно, не спорят. Однако, если говорить об эстетической стороне вопроса, то здесь мнения могут быть разными. Когда же речь заходит о здоровье, то двух мнений быть не может: жир на животе и здоровье – вещи несовместимые. Если у вас проблема с жиром на животе, значит, у вас неминуемо возникнут проблемы со здоровьем. Рассмотрим этот вопрос подробнее. 

Чем же грозят здоровью лишние сантиметры вокруг талии?

Именно  они становится причиной  сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Вернее, не сам жир, а нарушение обмена веществ, к которому он приводит, так называемый метаболический синдром (смертельный квартет).
 Жир действует таким образом, что чувствительность тканей к инсулину уменьшается. Что касается производимых организмом гормонов, то жир их аккумулирует. В итоге человек заболевает.
 Так, жир в области живота буквально обволакивает все внутренние органы, заполняя пространство между ними. Жир на животе может стать причиной многих форм рака. 
Необходимо знать, что большой живот может сигнализировать вам о скоплении жидкости в организме. Как правило, причиной этого недуга - больные почки или же сердечная недостаточность. Стоит отметить, что жир, накапливаясь в полости живота, может стать причиной и  нарушения функции половых желёз. И это далеко не всё! Как видите, лишние сантиметры вокруг талии – это большие проблемы со здоровьем.

А теперь попробуем разобраться в причинах появления жира на животе.  Резонно заметить, что в том случае, когда мы употребляем  излишнее количество калорий, то они неминуемо откладываются в виде жира. Иначе говоря, переедание ведёт к ожирению. Жир на животе – это и непременная составляющая малоподвижного образа жизни. 
Следующая причина – это стресс. Если ваша жизнь изобилует ими, то это не преминет проявиться в виде лишних сантиметров вокруг талии. Всё дело в том, что при стрессе в нашем организме начинает вырабатываться особый гормон – кортизол. Этот гормон  способствует тому, что организм начинает накапливать жир. Где выход? Перестать беспокоиться по пустякам! Каждый раз, когда, у вас появится повод для беспокойства, подумайте о своей талии…
Другой момент - образование жира в брюшной полости может быть спровоцировано нарушением пищеварения. Если не происходит регулярного опорожнения кишечника, то в нём неминуемо накапливаются каловые массы. В итоге повышается уровень токсинов, которые через стенки кишечника проникают внутрь организма. Вследствие этого организм начинает наращивать жировую ткань вокруг кишечника, чтобы защитить организм от токсинов.  Таким образом, образование жира вокруг талии может сигнализировать о серьёзных проблемах пищеварения…
Что же делать? Давайте постараемся решить, что же делать с причинами появления лишних сантиметров вокруг  талии. Что делать с перееданием? Переедание происходит, как правило, из-за несбалансированного питания. Соблюдайте режим дня, питайтесь в соответствии со временем суток, сделайте свой выбор в пользу пищи, богатой клетчаткой, откажитесь от простых углеводов и жиров. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Прекратите есть на ночь! Пища, съеденная после захода солнца, не переваривается, а отравляет организм. 
Сбалансированное питание – ключ к решению проблем с пищеварением и восстановлению естественного самоочищения организма. Следите за своим кишечником! Вне сомнений, как только вы наведёте порядок с питанием, пищеварение придёт в норму.  Больше употребляйте воды! В день нужно выпивать около двух литров! Не забывайте, что вода - главный участник обмена веществ в организме.  Современный подход к вопросу сжигания жира на животе позволяет включать в программу восстановления также специальные  aксcелераторы сжигания жира.
Ну и обязательно регулярно занимайтесь спортом! От жира на животе очень хорошо помогают упражнения на брюшной пресс. Существует цикл упражнений, направленных на улучшение перистальтики кишечника! Ну и главное – это специальные кардио нагрузки. Под ними подразумеваются езда на велосипеде, бег и ходьба. Занимайтесь одним из перечисленных видов спорта в течение часа каждый день, и результат будет налицо. Ещё один момент: не забывайте, что тренировать нужно не только мышцы живота, а и спины.

Ну и как итог:  хочешь иметь крепкое здоровье? Значит, имей плоский живот!


Хотите узнать больше как справиться с вечной проблемой ?  Добро пожаловать на наш бесплатный онлайн курс "Идеальная фигура"

Регистрация http://www.generationwellness.net/doc/forme.html

Тот факт, что мысли действительно могут материализоваться, сегодня ни для кого не является секретом. В действительности, мысль – это очень мощная движущая сила, а если наши мысли ещё и подкреплены эмоциями, то они становятся просто несокрушимыми. Именно поэтому следить нужно не только за своими словами, а и за своими мыслями.

Просто обратите внимание на то, какие мысли чаще всего посещают вас. Тот факт, что постоянное размышление, скажем, о нехватке денег, их не добавляет – очевиден. Чем больше мы думаем о своих негативных жизненных составляющих, тем крепче укрепляем их, и наоборот. Чтобы жить хорошо, нам просто необходимо научиться мыслить позитивно. Не зря же говорят, что все проблемы в нашей голове! Именно поэтому построение своей идеальной фигуры тоже следует начинать с правильной мысленной установки.

Особенно большую силу имеют мысленные образы. Если вы будете постоянно в своих мыслях видеть свою фигуру бесформенной, то естественно, что стройности это вам никак не добавит. Если же вы, наоборот, в своих мыслях-образах будете воспроизводить саму себя стройной, с подтянутым животиком, дела в этом случае пойдут на лад.

Просто запомните одну простую вещь: на чём вы концентрируете внимание, туда же и устремляется ваша энергия, то начинает воплощаться в вашей жизни. Чем больше вы будете думать о недостатках вашей фигуры, тем прочнее они будут укореняться в вас. Даже если вы не верите в это, просто попытайтесь начать мыслить иначе. Согласитесь, думать о приятном куда веселее…

Здесь возникает естественный вопрос: «Так почему же при всём этом мы так любим сосредотачивать своё внимание на негативных проявлениях в своей жизни, на наших недостатках, а не достоинствах?»

Всё очень просто: негативный образ мыслей не требует с вашей стороны никаких изменений.

Вы смотрите на себя в зеркало и при этом думаете: «Что же я могу поделать, если у меня конституция такая? Моя мама полная, тётя тоже полная, а уж бабушка…» В итоге вы приходите к простому выводу, что против природы не поспоришь и, тяжело вздохнув, вновь идёте поглощать пирожные со взбитыми сливками. Так сказать, заедать свою печальную участь толстушки.

Данный подход избирают все те, кто не желает взять ответственность за свой внешний вид и само качество жизни, на себя. Согласитесь, удобно… Но делает ли это вас счастливее? Вне сомнений, самое сложное – это изменить себя, но это необходимо. Просто поймите одно простое правило: кроме тебя самой тебе никто не поможет. И это ты сама (а не тётя или прабабушка и т.д.) делаешь свой выбор. И это от тебя зависит, каков он будет…

Вне сомнений, очень тяжело преодолеть силу привычки, выработанную годами, а то и десятилетиями. Можно мечтать о чудо-таблетке, съев которую вы приобретёте идеальную фигуру, но это иллюзия.

Чтобы изменить свою жизнь, необходимо изменить свои привычки. Любите поваляться в постели? Приучите себя встречать рассвет! Любите побаловаться конфетами и сдобой? Найдите удивительно приятный вкус в натуральных продуктах, фруктах и т.д. Работайте над собой и двигайтесь, постоянно двигайтесь…

Сложно? Ничуть! Здорово! Просто необходимо должным образом настроиться и начать мыслить позитивно! Как только вам удастся преодолеть хотя бы пару ваших «неправильных» привычек, вы сразу же почувствуете огромный подъём! Ведь вы победитель! Вы победили собственную лень и негативное мышление. В вашей жизни сразу прибавится солнца.

Только не стоит сразу же стараться сделать всё и сразу. Начинайте потихоньку, но постоянно. Скажем, каждую неделю заменяйте привычную негативную мысль на позитивную. Помните о силе подсознания!!! Как говорится, что посеете, то и пожнёте! Семенами, что вы сеете, являются ваши мысли и утверждения, а плодами – качество вашей жизни. Можно сказать, что стройность вашего тела в руках ваших мыслей!

Научившись мыслить позитивно, вы увидите, что ваша жизнь начнёт меняться в лучшую сторону. Если вы сможете выработать новые привычки, вы сможете буквально создать себя заново такой, какой вы всегда мечтали себя видеть! Не зря же говорят, что привычка – это вторая натура.

Позитивное мышление станет вашей лучшей поддержкой на пути к новой жизни.

Помочь вам составить собственную программу правильного питания  мы можем на нашем бесплатном онлайн курсе "Идеальная фигура"
Регистрация http://www.generationwellness.net/doc/forme.html

Сегодня я хочу рассказать  о нескольких эффективных методах, которые позволят вам с легкостью расстаться с лишними килограммами.

Во-первых, хотелось бы сказать, что даже в том случае, если чисто внешне у вас всё в порядке (нет второго подбородка, по бокам не свисают складки жира), это вовсе не означает, что вам можно быть спокойными по поводу лишнего жира. Дело в том, что существует скрытый висцеральный жир. Он располагается внутри тела и, как правило, окружает такие жизненно важные органы, как печень, почки и т.д. Он очень опасен! Ведь именно скрытый внутренний жир становится причиной развития диабета 2-го типа и ряда онкологических заболеваний!

Только не нужно сразу же в страхе садиться на очередную диету или устраивать изнуряющее голодание. Дело в том, что они не помогут! Ограничение в пище, как правило, не действует. Дело в том, что когда вы пропускаете приём пищи, ваш мозг реагирует на это очень активно: он начинает постоянно думать о еде. Проведённые исследования показали, что при этом мозг сосредоточен на мыслях о высококалорийной пище, низкокалорийная еда его не интересует! И даже простая реклама, скажем, поджаренного бекона вызывает в нём настоящий взрыв эмоций. Ваш мозг сделает всё, чтобы вы съели высококалорийную пищу. Вот почему голодание так часто заканчивается настоящим обжорством!

Другой момент: бывает так, что человек, казалось бы, немного ест, старается употреблять в пищу только полезные продукты, но при этом толстеет. В чём тут дело? Возможно, причина кроется в особенностях организма? Скажем, в замедленном обмене веществ? Исследования показывают, что такие люди, как правило, набирают лишние калории в процессе перекусов и из-за переедания. Что интересно: сам человек о таких перекусах может и не помнить! Однако, съеденный набегу соблазнительный пончик или пирожное обязательно отложатся дополнительными складками жира…

Хотите иметь идеальную фигуру? Не пропускайте приёмов пищи. Принимайте пищу 4-5 раз в день. Как же тогда похудеть? Важно, чтобы вы не переедали. Именно лишние калории откладываются в виде жира.  Есть несколько простых способов, которые позволят вам избежать переедания. Одним из них, очень известным, является замена вашей тарелки на более маленькую. Боитесь, что в этом случае вы встанете голодным из-за стола? Напрасно! Вы увидите, что будете наедаться как и прежде. В чём же дело? Просто, нам важно видеть, что тарелка полна. Если вы наполняете большую тарелку, то неминуемо переедаете. Всё дело в том, что вы просто не в силах остановиться…

Вне сомнений,  многое зависит и от того, что лежит на вашей тарелке.  Употребление в пищу низкокалорийных продуктов позволит вам сократить потребление  калорий в два раза! Это означает, что вы начнёте двигаться навстречу идеальной фигуре и здоровью. Всё верно, идеальная фигура и здоровье – взаимодополняющие понятия!
Ещё один способ «обмануть» ваш мозг и отвлечь его от желания что-нибудь ещё съесть – это пересмотреть ваше меню. Исследования показывают, что белковая пища даёт большее чувство насыщения. Дело в том, что при употреблении в пищу белковых продуктов в организме происходит выработка специального гормона (PYY). Он и подавляет чувство голода. Так, если вы съедите на завтрак постное мясо, яйцо, сыр и т.п., то к обеду вы придёте несильно проголодавшись. Это позволит вам избежать переедания во время обеда.

А теперь я попрошу вас задуматься: как вы считаете, почему в диеты, как правило, входят супы? Не задумывались над этим? Проведённые исследования показали, что если съесть, скажем, курицу с овощами и запить всё стаканом воды, то через пару часов пища почти полностью переварится. Если эту же самую пищу смешать в блендере со стаканом воды и съесть полученный суп-пюре, то ощущение сытости не будет вас покидать в два раза дольше!

А вот если у вас большой выбор блюд, то вы непременно съедите больше процентов на 30. Скажем так, вы просто не сможете устоять…  Вот почему распространённый ныне  Шведский стол ведёт к ожирению… А вот молочные продукты творят настоящие чудеса. А ведь большинство, садящихся на диету отказывается в первую очередь от них! Дело в том, что молочный кальций, содержащийся в молочных продуктах, выводит из организма жир! Конечно же, молочные продукты должны быть обезжиренными.

И последнее.  Ещё раз хочется сказать о пользе физических упражнений. Сейчас я вас порадую последними исследованиями, которые показали, что жир можно сжигать даже во время сна.  Дело в том, что во время занятия физическими упражнениями в первую очередь сжигаются углеводы.  Для того, чтобы восполнить их запас, организму нужно как минимум 22 часа. Всё это время  он будет сжигать жир! Он продолжает сжигаться даже во время вашего сна! Вот такой вот долговременный эффект. Занимаясь регулярно спортом, вы включаете, можно сказать, круглосуточный механизм сжигания жира! Задумайтесь над этим…

Даже если вы просто добавите в свою жизнь побольше движений, это даст хороший результат. Будьте активны! В метро не останавливайтесь на эскалаторе, а бегите по его ступенькам вверх.  Выходите на остановку раньше, чтобы была возможность пройтись. В обеденный перерыв обязательно найдите время для прогулки. Постарайтесь постоянно двигаться, и результат не замедлит сказаться.

Ну а сейчас давайте подведём итоги. Ещё раз вспомним те 10 способов, которые помогут нам сбросить лишние килограммы:

1. Не пропускайте приёмов пищи, питайтесь регулярно.
2. Не допускайте перекусов, избегайте переедания.
3. Замените вашу тарелку на более маленькую.
4. Употребляйте в пищу низкокалорийные продукты.
5. Во время приёма пищи не старайтесь перепробовать множество блюд.
6. Завтракайте белковыми продуктами.
7. Отдайте предпочтение супу-пюре.
8. Включите в свой рацион молочные продукты.
9. Регулярно занимайтесь спортом.
10. Двигайтесь активнее, и вы избавитесь от лишних килограммов.

Следуя им будет  проще поддерживать фигуру в идеальном состоянии и не выискивать очередную диету к пляжному сезону.

Помочь вам составить собственную программу правильного питания  мы можем на нашем бесплатном онлайн курсе "Идеальная фигура"
Регистрация http://www.generationwellness.net/doc/forme.html

В отличие от белков и жиров у большинства углеводов ярко выраженный и легко узнаваемый вкус. Фрукты (фруктоза), солод (мальтоза), свекла и тростник (сахароза), молоко (галактоза и лактоза) — ощутив их сладость на языке, наши прародители запихивали в рот побольше плодов, корешков и зерен. Сладкое — значит съедобное, приятное, и после него обязательно почувствуешь прилив сил.

А все потому, что в переводе на язык биохимии важнейшая функция углеводов — оперативно обеспечивать организм энергией (в 1 г содержится 4 ккал). Углеводное топливо — гликоген — хранится в печени и мышцах в небольшом количестве (250–450 г в зависимости от массы тела) и непрерывно расходуется на текущие нужды: поддержание биения сердца, работу легких, мышц, пищеварительного тракта. А для нервной системы глюкоза и вовсе служит единственным источником энергии.

Если прекратить регулярные поставки углеводов с пищей, их резерв растает за 12 часов. Кстати, отсюда известный совет фитнес-тренеров: хотите похудеть — занимайтесь спортом по утрам, натощак. После восьми-девяти часов сна углеводы в крови почти на нуле, и вы быстро переключаетесь на сжигание жировой ткани, чтобы обеспечить себя энергией во время физической нагрузки.

Количество глюкозы в крови — главный ориентир для всех внутренних систем, своего рода компас. Если ее уровень падает (с последнего приема пищи прошло больше четырех часов), мы чувствуем голод, слабость, иногда головокружение.

Лишний сахар в крови (например, после того как вы разом съели целый торт) тоже не приносит пользы — он повреждает сосуды и органы. Поэтому организм срочно трансформирует лишнюю глюкозу в жир, в силу чего мы и прибавляем в весе. Проблема в том, что наш мозг до сих пор повинуется древнему инстинкту: чем больше сахара, тем лучше. Во время сладкого обжорства происходит выброс гормона удовольствия — дофамина. Благодаря ему сладкоежки испытывают те же чувства, что и наркоманы. Сначала волна хорошего настроения и драйв, затем, когда уровень наркотика (сахара) в крови резко снижается, появляется усталость, беспокойство и абстинентный синдром — желание немедленно получить еще одну дозу. Более того, чем чаще мы злоупотребляем лакомствами, тем слабее мозг на них реагирует и неумолимо требует увеличивать порции.

В итоге сегодня уровень потребления сахара во всем мире в несколько раз превышает допустимые нормы — шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин. Для сравнения: каждый житель США потребляет в день 22 чайные ложки сахара.

Первым об опасности такой тенденции заговорил в 50-е годы ХХ века выдающийся английский физиолог и нутрициолог Джон Юдкин (1910–1995). В книге «Чистый, белый и смертельный» он, опираясь на свои научные исследования в разных странах, заявил, что по большей части именно лишний сахар, а не жиры, разрушает сосуды сердца и мозга, приводит к атеросклерозу, ожирению, диабету и раку. В современных условиях изобилия сладкой пищи (в обезжиренных продуктах, между прочим, жир тоже компенсируют сахаром) и повсеместной гиподинамии это все чаще принимает форму зависимости сродни кокаиновой.

Канадец Дэвид Дженкинс, профессор кафедры нутрициологии Университета Торонто, посвятил свою жизнь изучению влияния разной пищи на уровень глюкозы в крови. В итоге он создал теорию гликемического индекса (ГИ), а диетолог Мишель Монтиньяк и кардиолог Артур Агатсон, автор «Диеты южного пляжа», популяризовали ее в своих системах питания.

Суть проста: чем больше сахара в продукте, тем быстрее он всасывается в кровь и тем самым дестабилизирует уровень глюкозы. Такую пищу называют высокогликемической (ГИ выше 70 пунктов). Это, например, сладкие фрукты, промышленная выпечка, мороженое, сиропы, сладости, изделия из муки высшего и первого сорта, белый рис и сладкая газировка.

Их диетологи рекомендуют заменить блюдами с низким гликемическим индексом (менее 55), такими как цельные крупы и изделия из грубой муки с отрубями, бобовые и овощи. Эти продукты содержат сложные сахара и пищевые волокна (клетчатку). Сложные сахара медленно расщепляются, а пищевые волокна не усваиваются вовсе и даже препятствуют всасыванию простых сахаров. Все это обеспечивает продолжительное чувство сытости и уменьшает влечение к сладкому и мучному.

Вот несколько правил, которые помогут избежать углеводной зависимости.

1. Следите, чтобы углеводистая пища не превышала 40–60 процентов суточной калорийности рациона, и старайтесь выбирать более содержательные с точки зрения витаминов и микроэлементов продукты: фрукты вместо сахара-рафинада, хлеб грубого помола взамен белого хлеба из рафинированной муки высшего и первого сорта. Очищенные крупы меняйте на цельнозерновые — например, коричневый рис вместо белого.

2. Вчитывайтесь в этикетки. Избегайте таких ингредиентов, как высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп; мальтоза, мальтитный сироп, мальтодекстрин; гранулированный сахар, сахарная пудра; патока, черная патока, солод. Эти вещества провоцируют скачки глюкозы в крови.

3. Углеводы расщепляются медленнее, если сочетать их с белковой пищей, а белки в компании сложных углеводов, наоборот, усваиваются лучше. Так что мясо, рыбу и творог следует подавать вместе со свежими овощными или фруктовыми салатами. Заправляйте их несколькими каплями нерафинированного оливкового, льняного или рапсового масла — жир тормозит всасывание углеводов, а значит, чувство сытости продлится дольше.

Как научиться ужинать правильно?

Наверняка, этот вопрос заинтересует каждого, кому небезразлично как собственное здоровье, так и контроль собственного веса. Каким должен быть правильный ужин? То, что поздний ужин – это верная угроза для фигуры, вероятно, знают все. Однако, отказываться совсем от ужина  тоже не следует!  Мы прекрасно знаем, что если мы вовремя не утоляем голод, то потом переедаем и  организм начинает делать запасы в виде откладывания жира! Запомните, к дисбалансу организма приводит как переедание на ночь, так и недоедание. Даже, если вы вернулись домой очень поздно, не отказывайте себе в лёгком ужине.

Поговорим о калориях

Во-первых, вы должны чётко запомнить, что калорийность вашего ужина должна составлять не более ¼ от общего объёма калорий на день. Что касается ¾ калорий, то их необходимо получить до 17 часов. Обусловлено это тем, что пик вашей активности приходится на первую половину дня. В это время мы можем употреблять в пищу калорийные продукты и при этом не опасаться, что это скажется на нашей фигуре. В процессе активной деятельности они просто сгорят и, следовательно, не отложатся в дополнительные сантиметры вокруг вашей талии.

Что необходимо есть на ужин?

А теперь давайте выясним один простой и крайне важный вопрос: какие продукты включает в себя правильный ужин? Скажем сразу, что простых углеводов в вашем ужине не должно быть. Как уже говорилось выше, во второй половине дня мы затрачиваем минимум калорий. Что касается простых углеводов, то их отличительная особенность – это быстрое усвоение, превращение в сахар, а затем и в жир. Если же вы съедите простые углеводы перед сном, то лишние сантиметры вокруг талии вам обеспечены. Ведь во время вашего сна организм полученные калории никуда потратить просто не сможет.

Вывод прост: жиры и углеводы необходимо употреблять в пищу в первую половину дня.

А вот на ужин оставьте лёгкие овощи, скажем, тушёные, и лёгкую белковую пищу. Хорошо будет выпить кефир, только нежирной. Из напитков отдайте предпочтение зелёному чаю.

Один момент: не занимайтесь самообманом! Так, если вы привыкли пить на ночь чай со сладостями, то знайте, что это приравнивается к позднему ужину! И ещё – ужинайте не позднее, чем за три часа до сна. Соблюдайте это правило неукоснительно!

Не у всех получается ужинать в 18 часов вечера. Это может быть связано со спецификой работы и другими нюансами. Так, если вы ложитесь спать ближе к полуночи, то вы вполне можете поужинать часов в 20. Как было сказано выше, главное, чтобы ужин был за три часа до сна. Дело в том, что именно столько времени требуется для того, чтобы пища покинула ваш желудок.

Ещё раз о воде

Не забывайте о дневной норме воды! Если в течение дня вы будете употреблять необходимое количество воды, то ваш аппетит не перейдёт к вечеру в фазу зверского. Большую часть воды (2/3 от общего количества) следует выпить в первую половину дня. Норма воды рассчитывается исходя из 30 ml / кг вашего веса. Обычно взрослый человек должен выпивать в день около двух литров воды.

Вода может вам перебороть голод. Хочется есть? Выпейте стакан воды! В результате печень начнёт расщеплять жиры на сахар и воду, превращая их в полезную энергию.

Чем ещё опасен поздний ужин?

Помимо жировых отложений поздний ужин ещё опасен и другими осложнениями. Дело в том, что пищеварительная система во время ночного отдыха практически не работает. В результате пища, съеденная на ночь, просто не может перевариться до конца. В итоге часть пищи остаётся в кишечнике, она начинает разлагаться, гнить, выделяя токсины. Токсины всасываются в кровь и способны привести к самоотравлению организма. Организм не получает полноценного отдыха, так как поглощённая еда заставляет внутренние органы работать, тогда как они должны отдыхать.
Ведь ночью организм должен восстанавливать свои силы. В итоге с самого раннего утра вы чувствуете во всём теле разбитость в противовес утренней бодрости.

Вывод прост: когда мы ложимся спать со свободным желудком, происходит естественное самоочищение организма. Ночной отдых превращается в настоящий сеанс детоксикации. А вот избыточный ужин – это прямой путь к самоотравлению организма и новым отложениям жира.

Правила, которые не следует нарушать.

Первое и неукоснительное правило – это прекратить есть на ночь!

Второе: правильный ужин и углеводы –это несовместимо!

Не следует пропускать приёмов пищи в течение дня. Это позволит избежать переедания перед сном. Если вы начнёте экономить на калориях во время обеда или завтрака, это неминуемо приведёт вас к перееданию на ночь. Если вы не хотите, чтобы ближе к ночи ваш аппетит стал неуправляемым, в течение дня обеспечьте себе полноценный завтрак, обед и полдник. Таким образом, вы сможете контролировать свой аппетит с наступлением вечера.

Ваш завтрак и полдник должны быть полноценными. Это означает, что вы должны съесть достаточное количество хороших здоровых углеводов, белка. Белковый завтрак обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, что позволит обмену веществ протекать правильно. Углеводы обеспечат вас энергией, поддержат уровень сахара в крови, позволят хорошо мыслить. При выборе углеводов отдавайте предпочтение цельным зёрнам, овощам, фруктам.
И ещё очень важный момент: после ужина необходима пусть минимальная, но деятельность. Даже те минимальные калории, что вы получите, должны израсходоваться, а иначе они просто отложатся в жир. Так, если после ужина вы решите удобно расположиться на диване перед телевизором, то лишние сантиметры вам обеспечены. Что делать? Просто прогуляйтесь перед сном, этого будет достаточно.

Сон должен быть полноценным, а потому лучше отказаться от напитков (за 6-8 часов), содержащих кофеин, так как он может спровоцировать бессонницу. Запомните, правильный ужин – это и гарантия здорового сна.

Хорошим подспорьем против переедания станет протеиновый витаминизированный коктейль . Лучше всего принять его часов в 16.00. Он обеспечит вам белок и питательные элементы. Это позволит вам подойти к семичасовому ужину без непреодолимого чувства голода, а значит, вы избежите переедания.

Более подробные рекомендации по здоровому питанию, избавляющему от подобного дефицита, но позволяющему добиться заметных результатов в борьбе с лишним весом, можно получить на нашем бесплатном онлайн курсе"Идеальная фигура"

Регистрация http://www.generationwellness.net/doc/forme.html

Ученые из калифорнийского Университета установили, что кальций помогает похудеть. В ходе исследования, выяснилось, что, получая дневную норму кальция, человек теряет лишние килограммы благодаря активации кальцитриола, который способствует использованию в качестве источника энергии прежде всего жировых клеток.

То есть получая 1500-2500 мг кальция в сутки, можно похудеть и даже снизить риск заболевания остеопорозом.

Стандартная редукционная диета сопровождалась приемом 1200 мг кальция в виде специальных добавок + 1200 мг кальция в пищевых продуктах. Больные с лишним весом, употребляющие кальций в диете интенсивней избавлялись от лишнего веса, и теряли жир в области туловища.

Эпидемиологические исследования свидетельствуют о том, что высокое содержания кальция в диете помогает контролировать вес тела. Ученые считают, высокое содержание кальция снижает продукцию кальцитриола, что заставляет жировые клетки не только терять жир и запускает механизмы сжигания жировой ткани. И напротив, недостаточное количество кальция стимулирует процессы накопления жира. Кроме того кальций предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. Нормальное количество кальция необходимое худеющему человеку колеблется в пределах 1500 – 2500 мг в сутки (с учетом кальция потребляемого с пищевыми продуктами).

 Предполагают, что наш мозг обнаруживает недостаток кальция, посылает сигнал увеличить  прием пищи, пытается его компенсировать, что в принципе работает против любой программы снижения веса.
 
Так что помните, что достаточное потребление кальция подавляет желание съесть больше.

Продукты, богатые кальцием: яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис (с ботвой), творог, белые сыры, абрикосы, смородина, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, мед, миндаль, лесной орех, кисломолочные продукты.

Но Вы еще сомневаетесь? Отмахиваетесь от отражения в зеркале. Думаете - всегда успею...?

 Главная проблема в том, что Вы просто не понимаете: ЗАЧЕМ?!

Зачем отказываться от тортиков и ночных походов к холодильнику? Мучить себя взвешиванием? Считать калории или порции? Зачем все эти жертвы, если мне и так хорошо?.. Что ж, попробуем раскрыть глаза.

Внимание! Вы можете:


1. Не выдержать "давления"

Более 58% всех случаев артериальной гипертензии (гипертонии) напрямую связано с ожирением. У полных людей риск заболеть артериальной гипертонией в 2,9 раз выше, чем у людей с нормальным весом, а уже имеют этот диагноз в 6 раз больше людей с ожирением, чем без него.

 Дело в том, что прибавка в весе приводит к увеличению объема крови и перегрузке сердца, в результате чего повышается давление. До определенного времени оно может вас даже не беспокоить. Но и в этом случае риск инсульта или инфаркта миокарда многократно возрастает.

2. Уснуть и не проснуться

При большом излишке веса может развиться синдром Пиквика (когда человек засыпает даже днем, просто присев отдохнуть). А ночью полного человека мучает синдром апноэ -  остановка дыхания происходит по 300-500 раз за время сна! Из-за хронического кислородного голодания страдают мозг и сердце. И последнее: синдром апноэ может привести к внезапной смерти во сне.

3. Быть битым... радикулитом

Лишние килограммы являются непосильной ношей для опорно-двигательного аппарата. Не выдерживая тяжести, стираются межпозвонковые диски, "вылетают" позвонки, защемляются нервные корешки, воспаляются хрящи в суставах... Возникают остеохондроз, радикулит, артроз. Исследования показали, что полные дамы пенсионного возраста в 2 раза больше рискуют стать инвалидами из-за этих болезней, чем их сверстницы с нормальным весом.

4. Попасть в холестериновый тупик

При ожирении нарушается жировой обмен. Из-за этого в крови повышается уровень холестерина. Он оседает на стенках артерий в виде бляшек, которые сужают просветы сосудов и затрудняют кровообращение, то есть развивается атеросклероз, который приводит к ишемической болезни сердца, инсульту и инфаркту. Медиками установлено: у полного человека шансов умереть от инфаркта миокарда в 2-3 раза больше, чем у стройного, а от инсульта - в 7 раз!

5. Угодить под камнепад

У 60% больных ожирением врачи обнаруживают камни в желчном пузыре. При ожирении синтез холестерина усилен, желчь пересыщается холестерином, а двигательная активность желчевыводящей системы снижена, что создает дополнительные благоприятные условия для застоя желчи и камнеобразования. Увеличение массы жира на 1 кг приводит к приросту суточной продукции холестерина на 20 мг. Способствует образованию камней также низкое количество в рационе пищевых волокон и большое количество жиров.

6. Забыть про "ЭТО"

По вине ожирения у мужчин снижается потенция и возрастает риск рака простаты. У женщин ожирение в 6 раз чаще вызывает нарушения менструального цикла и почти в 2 раза чаще - первичное бесплодие по сравнению с женщинами, имеющими нормальную массу тела. Женщинам с избыточным весом в 10 раз чаще угрожает рак матки, чем женщинам с нормальным весом. Дамы с ожирением относятся к группе риска по возникновению самых различных осложнений во время беременности, родов и в послеродовом периоде.

7. Погибнуть от "сладких" мук

Сахарный диабет 2-го типа - это, прежде всего, болезнь полных людей. Среди больных сахарным диабетом, число которых уже превысило 150 млн. человек, около 90% имеют избыточную массу тела или ожирение. Их поджелудочная железа работает с большой перегрузкой, поэтому начинает вырабатывать меньше инсулина, без которого не усваивается глюкоза.

 Диабет часто осложняется снижением остроты зрения (слепота у больных сахарным диабетом наступает в 25 раз чаще, чем в общей популяции), нарушением работы почек (частота развития диабетического поражения почек составляет 15 - 30% при сахарном диабете 2 типа) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поражения артерий нижних конечностей с развитием трофических нарушений.

 Осложнения диабета и являются главной причиной инвалидизации и смертности таких больных. Установлено, что диабет сокращает жизнь своих жертв на 5-10 лет, а с потерей каждого килограмма больной диабетом продлевает себе жизнь на 3-4 месяца.

8. Просто перестать жить

Ежегодно ожирение служит причиной примерно 300 000 случаев смерти - и вот это действительно страшно. По оценкам специалистов в Европе, именно ожирение ежегодно приводит к появлению 70 тысяч онкологических больных.

 40% рака толстого кишечника обусловлено ожирением, как и 25% рака молочной железы. Молодые люди 25-35 лет, страдающие значительным ожирением, умирают в 12 раз чаще, чем их сверстники, имеющие нормальный вес. При этом увеличение избыточной массы тела всего на 0,4 кг увеличивает риск смерти на 2% у людей после 50 лет. А снижение веса даже на 5-10% позволяет уменьшить риски основных заболеваний на 50%.

Наверняка, каждому известна такая ситуация, когда при всех усилиях с вашей стороны (соблюдение режима питания, ежедневное выполнение физических упражнений) вес перестаёт снижаться.  Иначе говоря, вес встал! Что является причиной этого? Почему возникает плато в снижении веса? Оказывается, причина в том, что количество употребляемых вами калорий в день и количество расходуемых калорий за день имеет равные величины. Они равны.

Когда мы только начинаем заниматься снижением веса, мы с радостью констатируем потерю веса в первые недели. Что в этом случае происходит? Мы ограничиваем потребление калорий, что приводит к тому, что организм начинает использовать для получения энергии гликоген, находящийся в печени и мышцах. В результате сокращения мышечной и общей массы тела, обмен веществ в организме замедляется. Расход калорий при той же физической нагрузке сокращается. Соответственно сокращается и расход энергии. В результате этих процессов наступает равновесие между потреблением и расходом энергии. Наступает эффект «плато», или, говоря проще, вес встал.

Неправильное похудение

Общая, а особенно мышечная масса тела, уменьшается из-за нехватки белка в пище. Как правило, это происходит при использовании ограничительных диет. В результате снижается расход калорий и не происходит полноценного восстановления энергетического баланса. В итоге метаболизм замедляется

Так, если изначально мы сократили потребление пищи на 500 калорий, то это уже не обеспечивает необходимого дефицита калорийности, и организм перестаёт реагировать на данное снижение. Это происходит из-за изменившегося состава тела.

Пути преодоления плато в снижении веса

Что делать в сложившейся ситуации? Вывод прост: необходимо понизить количество потребляемых калорий. Однако, нельзя допустить перегиба: так, если в день вы будете употреблять менее 1200 калорий, то неизбежно переедание по причине голода организма. 1200 калорий – это нижний порог. При его переходе замедляется метаболизм.

Надо есть, чтобы худеть!!!

Необходимо спланировать своё питание таким образом, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовал белок, так необходимый для активизации обменных процессов и поддержания тонуса мышц.

Незаметное подъедание

Причиной остановки снижения веса может стать незаметное подъедание. Необходимо остерегаться скрытых калорий. Как правило – это увеличение порций, употребление в пищу сладких напитков, переедание. Количество и качество пищи следует постоянно контролировать. Так, при еде вне дома следует начинать питание со стакана воды, затем нужно съесть салата и после этого уже можно приступать к основным блюдам.

Пересмотрите свои привычки. Возможно, вы потребляете большое количество калорий в процессе калорийных перекусов? Регулярное ведение дневника питания позволит выявить эти подводные камни. Таблицу необходимо заполнять каждый день, вплоть до укоренения привычек питания. Запомните, на плато сильно влияет дисциплина!

Адаптация вашего тела к определённым физическим нагрузкам

Посмотрите, продолжаете ли вы выполнять программу физических упражнений, просмотрите свой дневник физической активности.

Если ваш вес встал, можно просто увеличить продолжительность физической нагрузки на 15-30 минут. Также следует увеличить интенсивность упражнений. При этом следует вести грамотное чередование интенсивных упражнений со спокойными. Старайтесь разнообразить физическую нагрузку. Выполняйте цикл упражнений несколько раз. Постарайтесь больше двигаться, ходить пешком, сделайте вашу домашнюю работу более интенсивной. Поставьте себе целью пройти в день 10000 шагов. Конечно, не следует это делать сразу. Каждый день увеличивайте количество пройденных шагов, пока вы не доведете их до 10 000. Для удобства используйте шагомер. Всё это самым положительным образом скажется на преодолении плато.

Недостаток воды

Если ваш вес встал, проанализируйте, достаточное ли количество воды вы употребляете. Так, если организм испытывает нехватку воды, расщепление жиров будет снижено! Так что неукоснительно следите за тем, чтобы выпивать свою дневную норму воды (2 литра в день). Прекрасной альтернативой станет чай с гуараной. Просто приготовьте его с утра в необходимом количестве и пейте в течение дня.

Помните, что порой стакан воды может вам заменить перекус. Так, если вам захотелось перекусить, сначала выпейте стакан воды. Вы к своему удивлению увидите, что потребность в перекусе попросту пропадёт!

О важности постановки цели

Большую роль также играет психологический настрой: он должен быть позитивным. Всегда представляйте свою конечную цель (например, желаемый вес). Чтобы успех пришёл, его следует представлять. Цели, что вы поставили в начале программы по снижению веса, необходимо хорошо помнить! Если ваша программа рассчитана на несколько недель, то изначально не ожидайте стойкого результата. Обычно именно такие кроткосрочные диеты, обещающие быстрый результат, рекламируются перед началом пляжного сезона. Если вы хотите получить стойкий результат, то ваша программа должна быть долгосрочной. Идеальная фигура должна быть с вами всегда, а не только на пляжный сезон. Помните, что контроль за весом позволяет не только получить стройную фигуру, но и гарантирует отличное самочувствие!

О режиме питания

Следующий момент в преодолении плато – это безукоризненное соблюдение режима питания. Если сейчас вы питаетесь три раза в день, то следует перейти на пятиразовое питание. Это не означает, что пять раз в день вы должны наедаться. Напротив, порции должны быть небольшими. Многоразовое питание позволит избежать появления сильного чувства голода (это хороший контроль за стабилизацией уровня сахара в крови), а значит, не будет и переедания. Перерыв между приёмом пищи не должен превышать 3-4 часов.

Принимать пищу следует, не дожидаясь появления голода. Дело в том, что само чувство голода является сигналом того, что уровень сахара в крови упал. В такой момент возрастает резкая тяга к простым углеводам. Всё легко объяснимо: именно простые углеводы позволяют очень быстро восполнить необходимую порцию энергии. Именно простые углеводы моментально превращаются в сахар! Садясь за стол с сильным чувством голода, вы обязательно переедите!

Внимание, простые углеводы!

Зная высокую калорийность простых углеводов, постарайтесь исключить их из своего рациона питания. Причём, не забывайте, что к простым углеводам относятся не только сахар, сдоба, но и всевозможные приправы, соусы… Эти простые углеводы являются скрытыми. Прежде чем приобретать тот или иной продукт питания, прочтите этикетку. Так, если продукт содержит мало жира, то он может содержать много сахара! Обязательно включите в свой рацион сложные углеводы. Это овощи, фрукты, зерновые. А вот гарнир из риса или картофеля лучше всего заменить салатом.

Несколько слов об алкоголе

Не забывайте, что алкоголь относится к числу калорийных напитков! Если говорить о питательных веществах, то их в алкоголе просто нет. Ещё не стоит забывать, что употребление алкоголя, дополнительно ко всему, способствует перееданию, так как увеличивает аппетит (это является следствием того, что алкоголь обезвоживает организм). Да и самоконтроль с приёмом алкоголя неминуемо снижается… Так что, если вы не мыслите свой вечер без приёма алкоголя, вам будет весьма проблематично поддерживать здоровый вес. При употреблении алкоголя организм в первую очередь расщепляет его, а что касается излишних калорий, то они просто перерабатываются в жир!

Подготовимся к перекусам

Что касается контроля питания дома, то просто следите за тем, чтобы в вашем холодильнике были всегда только полезные продукты. Чтобы избежать незапланированных перекусов, необходимо просто планировать свой день заранее. Так, отправляясь куда-либо, захватите с собой в термосе протеиновый коктейль или батончик.

Подведение итогов:

Если ваш вес встал необходимо активизировать обмен веществ, и сбалансировать своё питание по калорийности и количеству белка.
И помните что правильное похудение – это не диета на пару недель или месяцев, а осознание ответственности за собственное здоровье длинною в жизнь.

Более подробные рекомендации по здоровому питанию, позволяющему добиться заметных результатов в борьбе с лишним весом, можно получить на нашем бесплатном онлайн курсе"Идеальная фигура"

Регистрация http://www.generationwellness.net/doc/forme.html